Uporedna analiza kojih je zdraviji: heljda, leća ili zobena kaša

Mnogi od onih koji slijede zdravu prehranu marljivo izbjegavaju "brze" ugljikohidrate i više vole kašu od zobene kaše ili heljde kao prilog ili srdačan doručak. Ali uspoređivanje ovih žitarica s manje popularnim lećama nije u njihovu korist.

U članku ćemo govoriti o glavnim razlikama u kemijskom sastavu proizvoda, njihovoj energetskoj i prehrambenoj vrijednosti, svojstvima koja poboljšavaju zdravlje, razmotrit ćemo kontraindikacije za uporabu heljde, zobene pahuljice i leće i mišljenja nutricionista na njihov račun.

Kemijski sastav i elementi u tragovima

Svojstva proizvoda određena su kemijskim sastavom. Razmotrite heljdu, zobene pahuljice i leću s ove točke gledišta.

Heljda

Povijesna domovina heljde je indijski potkontinent, gdje je uzgajan najkasnije prije 4 tisuće godina. U Rusiji je biljka postala široko rasprostranjena zahvaljujući aktivnoj trgovini s Bizantom, zadržavši u svom slavenskom imenu referencu na grčku kulturu.

Danas je heljda dostupna u nekoliko sorti:

• samljeven - cjelovite žitarice, oguljene od voćne ljuske i pržene;
• gotov (izrezan) - podijeliti jezgre;
• heljde pahuljice - spljoštena zrna;
• Smolenska žitarica - sitno zdrobljena heljda (zrno promjera do 2 mm);
• zelena heljda - proizvod koji nije kuhan.

100 g heljde sadrži:

• škrob - 55,4 g;
• vlakno - 10,3 g;
• masna kiselina:
  • zasićen - 0,6 g;
  • nezasićenih - 2,3 g
• mono- i disaharidi - 1,4 g;
• vitamini:
  • Bl - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 0,4 mg
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 μg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• minerali:
  • kalcij - 17 mg;
  • kalij - 320 mg;
  • fosfor - 319 mg;
  • magnezij - 221 mg;
  • natrij - 11 mg;
  • željezo - 2,5 mg;
  • mangan - 1,6 mg;
  • cink - 2,4 mg;
  • bakar - 0,6 mg;
  • selen - 8,4 mcg.
• esencijalne aminokiseline:
  • arginin - 0,87 g;
  • leucin - 0,74 g;
  • valin i lizin - 0,6 g svaki

Fenolni spojevi heljde djeluju kao antioksidanti i štite žitarice tijekom dugotrajnog skladištenja od kiselosti i stvaranja plijesni.

Zobena kaša

Zob je žitarica porijeklom iz Mongolije i sjeveroistočne Kine, koja je popularnost stekla u zemljama s umjerenom i hladnom klimom zbog svoje nepretencioznosti: u Velikoj Britaniji, Njemačkoj, Rusiji.

Zobena kaša se najčešće jede. Prema međudržavnom standardu GOST 21149-93, razlikuju se sljedeće vrste:

1. Ekstra valjane cjelovite ili izrezane kaše prvog razreda. Podijeljeno je prema brojevima ovisno o veličini pahuljica i njihovoj dostupnosti (br. 1 - najveći, br. 3 - najmanji).
2. Hercules - vrhunska prešana brašna.
3. Pahuljice od latica izrađene su od istih žitarica kao i valjani zob, ali imaju valovitu površinu, pa se brže kuhaju.

Prosječni kemijski sastav 100 g zobene kaše:

• škrob - 49 g;
• mono- i disaharidi - 1 g;
• dijetalna vlakna, uključujući beta-glukan i gluten - 8 g;
• zasićene masne kiseline - 1 g;
• vitamini:
  • Bl - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • PP - 4,6 mg.
• minerali:
  • fosfor - 523 mg;
  • kalij - 429 mg;
  • magnezij - 177 mg;
  • kalcij - 54 mg;
  • mangan - 4,9 mg;
  • željezo - 4,7 mg;
  • cink - 4 mg;
  • natrij - 2 mg;
  • bakar - 0,6 mg;
  • selen - 28,9 mcg.
• esencijalne aminokiseline:
  • arginin - 0,85 g;
    leucin - 0,71 g;
  • valin - 0,63 g;
  • lizin - 0,47 g.

Samo 100 g zobena kaša sadrže dvostruko preporučenu količinu mangana, koja je odgovorna za snagu koštanog i vezivnog tkiva, kao i uključena u metabolizam.

leća

Leća su ravne sjemenke istoimene biljke u obitelji mahunarki. U prehranu čovjeka uključen je još od brončanog doba.

Najčešće sorte i sorte su:

• smeđa;
• zelena (tanjur);
• crvena - nema ljusku, pa je potrebno kuhati samo 10-15 minuta;
• crna ("Beluga") - oblik, veličina i boja nalikuje beluga kavijaru, otuda i naziv.

Kemijski sastav leće na 100 g proizvoda:

• škrob - 43-50 g;
• ukupni sadržaj šećera - 2 g;
• vlakno - 10,7 g;
• vitamini:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • Bl - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• minerali:
  • kalij - 668 mg;
  • fosfor - 281 mg;
  • magnezij - 59 mg;
  • kalcij - 48 mg;
  • željezo - 7,4 mg;
  • natrij - 7 mg;
  • cink - 3,6 mg;
  • mangan - 1,7 mg;
  • bakar - 1,3 mg.
• aminokiseline:
  • arginin - 1,9 g;
  • leucin - 1,8 g;
  • valin - 1,2 g

U pogledu djelića RDA, crvena leća je najbogatija bakrom. Ova tvar sudjeluje u metabolizmu željeza, potiče apsorpciju proteina i ugljikohidrata.

Sadržaj kalorija i BJU, glikemijski indeks

Sadržaj kalorija prvo je ono na što žele obratiti pažnju smršaviti... No, ništa manje važan je omjer BJU i glikemijskog indeksa.

Hranjiva i energetska vrijednost heljde

Glikemijski indeks suhih žitarica - s 50 na 60. U kuhanom obliku zbog vode pokazatelj se smanjuje na 40-50.

Zobena kaša

Glikemijski indeks zobene kaše varira od 55 do 60, zobene pahuljice s mlijekom - 60, vode - 40.

leća

Glikemijski indeks suhe leće je od 38 do 41, a gotovog proizvoda 25.

Što je kaloričnije

Gotova heljda i leća su više kalorične od zobene kaše:

• kuhana leća - 105-145 kcal;
• heljda kaša na vodi - 101 kcal;
• zobena kaša - 88 kcal.

Kuhanje zobene kaše i heljde u mlijeku povećava kalorijski sadržaj žitarica na 130, odnosno 140 kcal. Istovremeno, kaša od heljde mlijeka je dijetalnija od žitarica, jednostavno je namazana mlijekom. Energetska vrijednost takvog jela je 198 kcal.

Što je bolje za gubitak kilograma

Zobena kaša - Klasična verzija srdačnog doručka s visokim udjelom ugljikohidrata, osim ako se ne radi o instant žitaricama. U potonjem slučaju tijelo u kratkom vremenu prerađuje brze ugljikohidrate i osoba opet osjeća glad.

Reference. Holivudska glumica Anne Hathaway pribjegla je mono dijeti s ovsenim brašnom, pripremajući se za svoju Oscarovsku ulogu u filmu Les Miserables.

Unatoč većem udjelu kalorija od zobene kaše, leća ima nizak glikemijski indeks, odnosno ne uzrokuje oštar skok šećera u krvi, bogat je proteinima (od 8 do 17 g na 100 g gotovog proizvoda), ne sadrži gotovo nikakve masti i daje dugotrajni osjećaj sitosti, stoga je učinkovit u borbi protiv viška kilograma. Omiljena je hrana vegetarijanaca kao alternativa mesu.

Heljda često uključeni u terapijske dijete o liječničkim savjetima (dijetalne tablice). Također se koristi u obliku mono prehrane za mršavljenje (na primjer, s dodatkom kefira). Korisnije od ostalih sorti nezemljera, pare s kipućom vodom, jer zadržava čitav niz elemenata u tragovima i vitamina.

Je li moguće kombinirati heljdu i zobenu kašu, heljdu i leću

Apologeti za odvojenu prehranu dopušteno je kombinirati hranu koja sadrži škrob jedni s drugima, ako je količina proteina u njima približno ista. Heljda i zobena kaša udovoljavaju ovom zahtjevu.

S kulinarskog stajališta, takva je kombinacija moguća ako se žitarice prerade u pahuljice i odvoje toliko vremena za kuhanje. Inače ćete završiti jelo s neugodnom teksturom i okusom.

Prema tablici kompatibilnosti, žitarice i mahunarke daju neutralnu kombinaciju. U vegetarijanskim i jelovim menijima popularni su recepti za jela od heljde i leće s dodatkom raznog povrća ili gljiva.

Korisna svojstva za tijelo

Ako se pravilno koriste, predmetni proizvodi imaju ljekoviti učinak na tijelo.

Heljda

Upotreba obroka od heljde ima pozitivan učinak na razne bolesti. Zrnat proizvod ova svojstva duguje nizu korisnih tvari:

1. Kolin (vitamin B vitamina) je važan za pravilno funkcioniranje živčanog sustava i funkcije mozga.
2. Polinezasićene masti - sudjeluju u metabolizmu tijela i snižavaju razinu kolesterola u krvi.
3. Rutinska - vraća gustoću krvnih žila i normalizira zgrušavanje krvi. U industrijskoj se mjeri dobiva iz izdanci heljde za proizvodnju farmakoloških pripravaka: "Urutin", "Rutamin", "Ascorutin" itd.
4. Magnezij - djeluje kao prirodni antidepresiv, ublažava umor, pomaže u suočavanju sa stresom. Tvar se također koristi za sprečavanje varikoznih vena i edema.
5. Vlakna - normaliziraju probavni trakt, smanjuju razinu glukoze u krvi.

U orijentalnoj medicini kaša od heljde u kombinaciji sa sokom od šipaka ili umakom poznata je kao učinkovit lijek protiv anemije.

Zobena kaša

Korisna svojstva zobene kaše određena su njenim bogatim sastavom:

1. Antioksidanti povećavaju otpornost tijela na razne infekcije i negativne utjecaje okoline.
2. Fosfor i kalcij su važni za normalno formiranje i razvoj koštanog sustava.
3. Željezo sprječava anemiju.
4. Biotin (vitamin B vitamina) sprečava dermatitis i ima pozitivan učinak na kožu.
5. Beta glukan snižava loš kolesterol.
6. Vlakna održavaju optimalnu razinu šećera u krvi.

Zobena kaša prekriva sluznicu želuca, ima protuupalni učinak, te stoga sprečava bol i nadimanje. Zrno pomaže u čišćenju crijeva, poboljšava njegovu peristaltiku.

leća

Leća je pravo skladište vitamina, minerala i aminokiselina:

1. Zahvaljujući sadržaju željeza pomaže stvaranju krvi. Kako bi se poboljšala apsorpcija ovog elementa, jela od leće kombiniraju se sa svježim povrćem bogatim vitaminom C (rajčica, paprika, svježe bilje).
2. Jedna porcija gotovog proizvoda sadrži 90% preporučenog dnevnog unosa folata potrebnih trudnicama.
3. Magnezij i kalij važni su za normalno funkcioniranje srca i živčanog sustava.
4. Aminokiselina triptofan se u ljudskom tijelu pretvara u serotonin, poznat kao "hormon sreće".
5. Izoflavoni suzbijaju karcinom dojke.

Rastvorljiva vlakna u leći poboljšavaju probavu, potiču metabolizam, pozitivno utječu na mikrofloru u crijevima i na taj način povećavaju imunitet. Pire od leće preporučuje se kod čira na želucu i dvanaestopalačnom crevu, a juha je korisna kod urolitijaze.

Sa stajališta kineske medicine, leća je hrana koja zagrijava. Pojačajte njegov zagrijavajući učinak začinima. Začinjena juha od leće nezamjenjiva je u zimskoj prehrani sjevernih ljudi.

Važno! Posluživanje leće dva puta tjedno značajno snižava razinu glukoze u krvi kod osoba s dijabetesom.

Što je korisnije

Heljda, zobena kaša i leća imaju jedinstvena svojstva, pa je teško nedvosmisleno procijeniti koja je zdravija. Ali leća je proizvod koji zadržava svoje kvalitete čak i u procesu konzerviranja i toplinske obrade.Također nadmašuje razmatrane žitarice u količini vitamina B skupine, sadrži puno proteina i ima nizak glikemijski indeks.

Šteta i moguće kontraindikacije za uporabu

"Sve je otrov i sve je dobro", govorili su drevni mudraci. Ova presuda vrijedi i za heljdu, zobenu kašu i leću.

Heljda

Unatoč bogatom sastavu, heljda neće zamijeniti ostale namirnice u svakodnevnoj prehrani. Dugotrajno pridržavanje mono-prehrane heljde izazvat će manjak vitalnih tvari.

Grožđice, posebno u klijavom obliku, povećavaju stvaranje plinova i crne žuči, stoga se ne preporučuje uključivanje u prehranu osobama oboljelih od probavnog trakta. Previše gusta kaša od heljde izazvat će zatvor kod beba.

Visok sadržaj rutina u heljdi čini opasnim za bolesnike s povećanim zgrušavanjem krvi.

Zobena kaša

Zobena kaša jedna je od posljednjih koja se uvodi kao komplementarna namirnica maloj djeci. Sadrži fitinsku kiselinu, nakupljanje koje u tijelu čak i odrasle osobe postaje uzrok ispiranja kalcija iz koštanog tkiva.

Celijakija, ili intolerancija na gluten, djelomična je kontraindikacija jedenju zobene pahuljice. Iako žitarica ne sadrži gluten u svom čistom obliku, zbog prirode uzgoja dolazi do unakrsne kontaminacije ovsa i pšenice (rekordna količina glutena). Pacijenti s celijakijom trebaju pažljivo pročitati ambalažu i potražiti posebnu oznaku "bez glutena".

Pažnja! Instant zobena kaša ima malo vitamina i minerala, ali s visokim udjelom ugljikohidrata i kalorija, pa uzrokuje porast šećera u krvi. Ovo je opasno za ljude koji imaju dijabetes.

leća

Leća, poput ostalih mahunarki, potiče fermentaciju u želucu. Ovaj se proizvod izbjegava ako postoje povijesti bolesti gastrointestinalnog trakta, gušterače, kardiovaskularnog sustava i žučnog mjehura.

Leća je kontraindicirana osobama s gihtom, dijatezom mokraćne kiseline, bolestima zglobova i genitourinarnog sustava, zabranjena je u fazi pogoršanja hemoroida i problema s mokrenjem.

Važno! Leća se poput avokada smatra „ženstvenom“ zbog visokog postotka beta-sitosterola (117,5% DV). Ova tvar snižava razinu testosterona, što se muškarcima ne preporučuje.

Mišljenje nutricionista

Kako bi izbjegli nedostatak hranjivih sastojaka, nutricionisti pozivaju da se ne bavite mono dijetama i pridržavate se raznolike prehrane. Dajte prednost hrani koja je prošla minimalnu obradu: cjelovite žitarice, mahunarke bez konzerviranja.

Marina Makiša, članica Nacionalnog udruženja dijetetičara i nutricionista: «Doručak zobene kaše daje dugotrajan osjećaj sitosti, ali važno je ne prejesti: optimalna količina je 3-4 žlice. l. Ovo je dovoljno da pričekate ručak. "

Natalia Ashikhmina, nutricionistica najviše kategorije:Optimalno je jesti kašu od heljde tjedno, barem tri puta. Ako se držite mono-dijeta, ali ne duže od 2-3 dana. Odaberite opciju heljda-kefir kako biste prehranu učinili cjelovitijom. "

Anna Korobkina, nutricionistkinja: „Crna i zelena leća su pogodna za mršavljenje. Ove sorte sadrže puno dijetalnih vlakana, normaliziraju kolesterol i uklanjaju višak masnoća iz tijela. "

Zaključak

Prednost leće je visoki sadržaj proteina, B vitamina i nizak glikemijski indeks. Ali heljda sadrži više minerala (magnezij, selen, bakar, fosfor), manje šećera i natrija. Zobena kaša sadrži vrijedan vitamin E i manje je kalorija od heljdine kaše ili kuhane leće.

Na pitanje što je zdravije - heljda, zobena kaša ili leća - ne može se dati nedvosmislen odgovor jer prehrana treba biti raznolika. Dajte prednost različitim proizvodima i tada će vaš jelovnik biti uravnotežen, hranjiv i zdrav.